Timp de lectură: 2 minute
„Când inspiri, fă-ţi timp pentru a conştientiza că inspiri. Când expiri, fă-ţi timp pentru a conştientiza că expiri.” Cu aceste cuvinte încep multe dintre sesiunile de respiraţie vechi de milioane de ani, cuvinte care au fost rostite mai întâi de Buddha şi au devenit tot mai populare datorită marelui maestru Thich Nhat Hanh.
Access direct la aici şi acum
Dacă eşti în căutarea unei modalităţi directe de a accesa prezentul, te poţi concentra asupra respiraţiei. Aceasta are loc mereu, constant, în momentul prezent şi aduce cu sine o mulţime de informaţii şi sugestii.
Respiraţia spune mult despre cine suntem, mult mai mult decât am putea crede în mod conştient şi de aceea este adesea denumită „oglinda sufletului”. Respiraţiile scurte, rapide pot indica o stare de anxietate, iar respiraţiile mai lungi, mai lente pot reflecta o stare de calm; dar există multe faţete, şi numai prin observarea şi exersarea unor tehnici diverse de respiraţie putem învăţa să interpretăm stările noastre emoţionale.
Tehnici de respiraţie: de ce şi când să le exersăm
Tehnicile de respiraţie ne învaţă să respirăm în moduri diferite şi pot fi exersate, la fel ca orice exerciţiu fizic. Prin schimbarea modului în care respirăm, putem găsi modalităţi pentru a ne schimba starea şi nivelul de energie. Astfel, respiraţia devine un instrument foarte puternic pe care îl putem lua întotdeauna cu noi. Uneori, când nu poţi să schimbi nimic din circumstanţele din jurul tău, respiraţia te poate ajuta să modifici modul în care experimentezi respectivul moment şi diverse situaţii.
Acum îţi propunem un scurt exerciţiu de respiraţie, care în sanscrită se numeşte pranayama, pentru a putea experimenta aceste beneficii şi observa cum te simţi în timpul şi la sfârşitul acestui exerciţiu.
Momentele ideale pentru a practica Pranayama sunt dimineaţa, de îndată ce te trezeşti, la apus sau seara înainte de a te culca. Mai ales la început, este bine în orice moment al zilei, preferabil pe stomacul gol sau după o masă frugală. Te invit să găseşti un loc liniştit şi privat unde să poţi sta aşezat confortabil: poate să fie pe podea, pe o pernă de meditaţie, pe un bloc pentru yoga sau pe un scaun: este important să ai coloana vertebrală bine întinsă, pentru a permite respiraţiei să circule liber. Dacă doreşti, poţi să aprinzi beţişoare parfumate, un difuzor de ulei esenţial şi/sau o lumânare şi să pui muzică pentru meditaţie în fundal. Când simţi că ai găsit spaţiul potrivit şi ai suficient timp, poţi începe!
Observă, experimentează şi încetineşte
- Ia-ţi un moment pentru a-ţi observa respiraţia. Observă dacă inspiri pe nări sau pe gură. Dacă respiraţia pare mai lungă sau mai scurtă. Dacă umple întreaga cutie toracică sau dacă rămâne în partea superioară a trunchiului. Observă valul pe care îl creează respiraţia şi mesajul pe care îl transmite părţii superioare a corpului tău.
Totul începe aşa, de la observaţie. Încearcă să-ţi menţii atenţia asupra senzaţiilor momentului şi observă dacă poţi ajunge într-o stare mai calmă şi mai relaxată. Respiraţia este o energie care circulă prin corp şi noi suntem umpluţi de această energie şi ne mişcăm odată cu ea.
- După o fază iniţială de observare în care respiraţia are loc în forma sa spontană şi naturală, poţi să încerci să îţi modifici respiraţia, mărind treptat timpul inspiraţiei şi expiraţiei. Respiraţia te poate ajuta să modifici senzaţiile pe care le ai în corpul tău într-un anumit moment, îmbunătăţind astfel gestionarea energiei şi echilibrul mental.
Începe-ţi exerciţiile de respirat prin a observa: la început poţi să le dedici trei minute pe zi şi treptat să le extinzi la zece minute sau chiar mai mult. Îţi recomandăm să ţii un mic jurnal unde să notezi practica ta zilnică şi poate să faci însemnări privind modul în care te simţi înainte şi după.
- Respiraţii lungi, lente. Atunci când respirăm în mod conştient, putem să ne încetinim respiraţiile şi să le facem mai profunde; gândește-te la douăzeci de respiraţii pe minut. Printr-o respiraţie lentă, controlată putem ajunge la până la patru respiraţii pe minut, ceea ce are beneficii semnificative asupra agitaţiei şi stresului.
Încearcă să inspiri pe nas, mărindu-ţi mai întâi partea inferioară a abdomenului, apoi zona plexului solar (aproximativ la jumătatea trunchiului) şi la final partea superioară. Poţi ajuta punându-ţi mâna dreaptă pe abdomen şi mâna stângă la nivelul inimii. Când expiri, încearcă să îţi goleşti mai întâi partea superioară, apoi plexul solar şi la final zona abdominală. Încearcă să faci respiraţia fluidă şi să-ţi găseşti propriul ritm lent pe care să îl menţii. Această tehnică de respiraţie mai este numită şi „respiraţia pe trei niveluri”.
Există o relaţie directă puternică între respiraţie şi funcţiile mentale/corporale, fiecare respiraţie fiind un mediu de armonizare în relaţia dintre psihic şi corp. Mai general, exersarea tehnicilor de respiraţie conştientă rezultă în sănătate şi putere, o mare capacitate de concentrare, precum şi rezistenţă fizică şi mentală sporită la oboseală şi tensiune. Corpul simte nenumărate beneficii, toate funcţiile biologice sunt îmbunătăţite şi astfel calitatea vieţii în ansamblul său este îmbunătăţită semnificativ.
Spor la exersat!
Bun venit la Whirlpool! Pentru noi, confortul începe acasă.
Articol scris pentru Whirlpool de Federica Caronna, instructor de Vinyasa şi Yin Yoga, instructor de yoga centrată pe traumă Somatic Competence®
